Ben jij klaar om je hardloopschoenen aan te trekken en de uitdaging van een 10 kilometer loop aan te gaan? Dan heb ik goed nieuws! Met het 8-weekse schema van Upfront, dat ik zelf heb gevolgd, kun je je stap voor stap voorbereiden op deze afstand. Of je nu net begint met hardlopen of wat extra structuur zoekt, dit schema is perfect voor iedereen die een kwart marathon wilt lopen, zonder de focus te leggen op snelheid. Het geheim? Een rustige opbouw en een slimme aanpak die je lichaam laat wennen aan de belasting. Zelf was ik ook totaal geen hardloper en heb ik dit schema gebruikt om me voor te bereiden op de eerste Hyrox. En inmiddels loop ik zelfs al een beetje meer hard, mede dankzij dit schema, bekijk het hier!
Hoe werkt het schema?
Het schema is opgebouwd uit twee trainingsblokken van elk vier weken. De eerste drie weken van elk blok zijn gericht op opbouwende trainingen, en de vierde week biedt meer rust. Elke week zijn er drie trainingen gepland, waarbij je minstens één rustdag tussen de sessies houdt. Dit helpt je lichaam om optimaal te herstellen. Daarnaast kun je op rustdagen kiezen voor lichte sporten, zoals wandelen of zwemmen, om toch actief te blijven zonder je spieren teveel te belasten.
Tempo’s uitgelegd:
- WU / CD (Warming Up / Cooling Down): Een zeer rustig tempo om je lichaam voor te bereiden op en te herstellen na je training.
- DT (Duurloop Tempo): Het tempo waarin het grootste deel van je training plaatsvindt. Comfortabel en lang vol te houden, perfect om aan je basisuithoudingsvermogen te werken.
- IT (Interval Tempo): Een sneller tempo dat je hartslag verhoogt en je conditie verbetert. Hier werk je in korte blokken aan kracht en snelheid.
Mijn ervaring met dit schema
Als beginnende hardloper vond ik het idee van 10 kilometer achter één stuk doorlopen best een groot doel. Acht weken leek een korte periode om van nagenoeg niets naar de 10 kilometer te gaan. Toch besloot ik het avontuur aan te gaan met het schema van Upfront, en ik ben blij dat ik dat gedaan heb. Het schema gaf me een duidelijke structuur en houvast, waardoor ik met vertrouwen kon werken aan mijn doel.
In de eerste weken vond ik vooral de rustige opbouw erg fijn. De trainingen voelden haalbaar, zelfs op dagen dat ik wat vermoeid was van werk of andere bezigheden. De combinatie van lopen en wandelen in de eerste weken zorgde ervoor dat ik zonder frustraties aan mijn conditie kon werken. Bovendien motiveerden de kleine successen – zoals een langere duurloop voltooien – me om door te blijven gaan. Zeker ook omdat de trainingen dus niet te hoog gegrepen waren zoals ik in eerdere schema’s wel ervaarde.
Halverwege het schema, in week 5 en 6, begon ik echt vooruitgang te merken. Mijn tempo werd comfortabeler, en ik kreeg meer vertrouwen in mijn lichaam. En aan het eind van het schema kon ik inderdaad gewoon een 10 kilometer hardlopen zonder daarbij nog te wandelen. Wat natuurlijk fijn is aan z’n schema is dat het je houvast geeft, daardoor hoef je zelf alleen nog maar even te gaan!
Mijn favoriete producten tijdens de training
Tijdens mijn voorbereiding op de kwart marathon hebben een paar producten van MyProtein echt het verschil gemaakt. De Eiwitflapjack was mijn go-to snack voor een snelle energiekick. Ideaal als ik een lange dag had gehad en nog een training op de planning stond. Het gaf me precies de brandstof die ik nodig had zonder een zwaar gevoel.
Daarnaast gebruikte ik regelmatig de Pre-Workout van MyProtein. Dit zorgde voor een fijne boost, vooral bij intervaltrainingen of als ik wat minder energie had. Het hielp me scherp en gemotiveerd te blijven, wat zeker in de intensievere weken goed van pas kwam.
Na de training was de Eiwitpoeder in kokossmaak mijn favoriete manier om te herstellen. De smaak gaf me een zomers gevoel, en het paste perfect in een shake met wat melk. Het hielp me sneller te herstellen en klaar te zijn voor de volgende sessie.
Blok 1: Basis leggen (Week 1-4)
In het eerste blok ligt de nadruk op rustig opbouwen en wennen aan het lopen van langere afstanden. De trainingen bestaan voornamelijk uit duurlooptempo’s (DT), afgewisseld met wandelpauzes om je lichaam aan de belasting te laten wennen. In de eerste twee weken werk je met korte blokjes lopen en wandelen, terwijl de laatste twee weken van het blok de afstanden en de onafgebroken looptijd toenemen.
Het schema biedt genoeg hersteltijd en een rustweek in week 4, zodat je blessures voorkomt en uitgerust aan het tweede blok kunt beginnen. De focus ligt hier volledig op uithoudingsvermogen en het opbouwen van een basis zonder snelheidsoefeningen.
Blok 2: Naar de kwart marathon (Week 5-8)
In het tweede blok bouw je verder op je basis, met langere duurlooptrainingen en de introductie van intervaltrainingen om je conditie te verbeteren. De intervallen helpen je sterker en efficiënter te lopen, terwijl de duurtrainingen je voorbereiden op de langere afstand. Week 6 is het zwaarste moment van het schema, maar dit bereidt je optimaal voor op de wedstrijd.
De laatste weken staan in het teken van taperen: je vermindert de belasting zodat je in topvorm aan de start staat. Week 8 is grotendeels rust, met als hoogtepunt de kwart marathon in je eigen tempo. Met deze aanpak bouw je gecontroleerd toe naar de finish en voorkom je dat je overtraind raakt, daar had ik dus ook totaal geen last van!
Voordelen die ik heb ervaren van dit schema
- Rustige opbouw: Ideaal voor beginners door de combinatie van hardlopen en wandelen, met een slimme balans tussen inspanning en herstel.
- Duidelijkheid en variatie: Heldere tempo-uitleg en een mix van duur- en intervaltrainingen houden het boeiend.
- Flexibel: Drie sessies per week zijn makkelijk te plannen en bieden ruimte voor lichte sporten op rustdagen, zelf heb ik ook wat dingen vooruit geschoven zodat ik er net iets langer overdeed dan 8 weken.
- Geen prestatiedruk: Focus op uitlopen, niet op snelheid, wat stress wegneemt.
- Blessurepreventie: De rustweken en opbouw minimaliseren de kans op overbelasting.
Nadelen van dit schema
- Weinig snelheidstraining: Minder geschikt voor lopers die hun tijd willen verbeteren.
- Standaardisatie: Niet volledig op maat; persoonlijke aanpassingen kunnen nodig zijn.
- Tijdsinvestering: Lange sessies in de laatste weken kunnen lastig in te plannen zijn, maar dat heb je natuurlijk met alle schema’s wel!
Mijn conclusie
Het 10 kilometer schema van Upfront was voor mij een uitstekende keuze. Als beginner vond ik het tempo van opbouw ideaal, en het gaf me het zelfvertrouwen dat ik nodig had om door te zetten. De duidelijke structuur en combinatie van tempo’s hielden het uitdagend zonder overweldigend te worden. Hoewel ik nu nieuwsgierig ben naar een schema dat meer gericht is op snelheid, was dit een geweldige eerste ervaring. Het heeft met in ieder geval een stabiele basis gegeven waarvandaan ik verder kan opbouwen en uitbreiden.
Twijfel je nog? Mijn advies: gewoon beginnen! Zet die eerste stap, volg het schema en zie hoe ver je kunt komen.
